Beckenbodenübungen für Männer (Kegel-Übungen)

Schon mal von Beckenbodenübungen für Männer gehört? Wir wissen schon – Kegel-Übungen sind vor allem bei Frauen bekannt, aber sie bringen auch Männern richtig viele Vorteile. Diese Übungen können deine Blasenkontrolle verbessern, die Erektionsfähigkeit steigern und noch einiges mehr.

Frauen wird oft geraten, im Alter Kegel-Übungen zu machen – besonders nach der Geburt, weil die Muskeln, die Gebärmutter, Darm und Blase stützen, dabei geschwächt werden können. Frauen haben dann oft Probleme wie Harninkontinenz, ungewollten Urinverlust beim Niesen oder Schwierigkeiten mit der Darmkontrolle. Aber viele dieser Probleme können auch Männer betreffen – nur wissen viele nicht, dass es eine einfache Lösung gibt.

Im Folgenden erfährst du, welche Vorteile Kegel-Übungen für Männer haben und wie du sie richtig machst. Wenn du deine Darmkontrolle verbessern, deine sexuelle Funktion steigern oder dich nach einer Prostata-OP erholen willst, ist das dein Leitfaden für Beckenbodenübungen für Männer.

Beckenbodenmuskulatur beim Mann: Das solltest du wissen 

Der Beckenboden ist eine muskuläre „Hängematte“, die sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt. Dir fällt es wahrscheinlich gar nicht auf, aber du benutzt deine Beckenbodenmuskeln mehrmals am Tag. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Kontinenz (also der Kontrolle über Blase und Darm), beim Zurückhalten von Blähungen – und auch bei der sexuellen Funktion.

Eine Beckenbodenschwäche bei Männern kann zu Harn- oder Stuhlinkontinenz führen (also ungewolltem Urin- oder Stuhlabgang). Und weil der Beckenboden auch für die Gesundheit des Penis wichtig ist, kann er bei Problemen auch sexuelle Störungen verursachen – etwa Schwierigkeiten, eine Erektion zu bekommen oder aufrechtzuerhalten. Deshalb empfehlen viele Ärzte Männern gezielt Kegel-Übungen, um ihre geschwächte Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

Die genauen Ursachen für Beckenbodenstörungen sind nicht vollständig erforscht. Es gibt aber viele mögliche Auslöser für einen geschwächten Beckenboden, zum Beispiel:

• Operationen an Blase oder Darm
• Häufiges schweres Heben
• Alterungsprozesse
• Ständiger Husten (z. B. Raucherhusten)
• Übergewicht oder Fettleibigkeit

Vorteile von Kegel-Übungen für Männer

Kegel-Übungen bringen Männern gleich mehrere gesundheitliche Vorteile. Hier sind wissenschaftlich belegte Gründe, warum du sie mal ausprobieren solltest.

Bessere Kontrolle über Blase und Darm

Wir haben’s oben schon angesprochen, also fassen wir uns kurz: Inkontinenz kann viele Ursachen haben – z. B. Entfernung der Prostata, überaktive Blase oder Nervenschäden durch Diabetes. Wenn du Probleme hast, deine Blase zu kontrollieren, könnten Beckenbodenübungen helfen.

In einer Studie mit Männern, die nach einer Prostata-OP unter Inkontinenz litten, zeigte sich bei denen, die regelmäßig Kegel-Übungen machten, eine deutliche Verbesserung der Blasenkontrolle innerhalb von drei bis sechs Monaten.

Verbesserte Erektionsfähigkeit

Eine Studie ergab, dass 40 % der Männer ab 20, die unter erektiler Dysfunktion (ED) litten, nach sechs Monaten Beckenbodentraining (plus anderen Lebensstilveränderungen) wieder eine normale Erektionsfähigkeit erreichten.

Bessere sexuelle Leistungsfähigkeit

Auch wenn weitere Studien nötig sind, könnten Kegel-Übungen die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern – durch Stärkung der Muskulatur und bessere Durchblutung im Beckenbereich. Untersuchungen zeigen, dass Beckenbodentraining auch bei vorzeitigem Samenerguss (PE) helfen kann – einer Störung, bei der der Orgasmus zu schnell eintritt, um erfüllenden Sex zu haben. Kegel-Übungen gehören zu den wirksamsten Trainingsformen gegen PE.

In einer kleinen Studie mit 40 Männern konnten fast 83 % nach 12 Wochen Kegel-Training ihren Samenerguss besser kontrollieren.

Weniger Prostatabeschwerden

Weitere Forschung deutet darauf hin, dass Kegel-Übungen der Prostatagesundheit zugutekommen – insbesondere nach einer Prostata-OP. Sie verbessern unter anderem die Kontinenz und die allgemeine Lebensqualität.

Wie macht man Kegel-Übungen

Ein tägliches Training der Beckenbodenmuskulatur kann deine Beckenbodenfunktion verbessern und geschwächte Muskeln rund um Enddarm, Prostata, Hodensack und andere Organe stärken.

Aber wie genau geht das? Hier ist eine einfache 3-Schritte-Anleitung:

• Leere deine Blase, bevor du mit den Übungen beginnst.
• Spanne deine Beckenbodenmuskeln an und halte die Spannung für fünf Sekunden – dann entspanne für weitere fünf Sekunden.
• Wiederhole das 10 bis 20 Mal – drei- bis viermal täglich.

Sobald du Fortschritte spürst, kannst du variieren: Übe im Sitzen, Stehen oder sogar beim Gehen. Und: Dranbleiben! Regelmäßigkeit ist das A und O. 

Noch ein kurzer Hinweis: Achte darauf, die richtigen Muskeln zu trainieren. Du bist dir nicht sicher, ob du die Beckenbodenmuskeln richtig ansteuerst? Versuch beim Wasserlassen, den Urinstrahl mitten im Fluss zu stoppen – dieses Anspannen aktiviert die richtigen Muskeln. Wenn du dir trotzdem unsicher bist, kann dir ein:e Physiotherapeut:in oder Urolog:in helfen.

Alternativen zu Beckenbodenübungen für Männer 

Wenn du Beckenbodenübungen in Erwägung ziehst, um sexuelle Probleme wie Erektionsstörungen oder vorzeitigen Samenerguss zu behandeln, gibt es auch andere Optionen.

Bei erektiler Dysfunktion gehören PDE5-Hemmer zu den beliebtesten Behandlungsmethoden. Sie verbessern die Durchblutung des Penis. Zu diesen Medikamenten gehören:

• Kamagra® (Sildenafil)
• Tadagen (Tadalafil)
• Stendra® (Avanafil)

Alle diese Medikamente sind von der US-Arzneimittelbehörde (FDA) zugelassen und helfen dir dabei, eine härtere und länger anhaltende Erektion zu bekommen. Sie können einzeln eingenommen werden oder in Kombination mit Beckenbodentraining.

Zur Behandlung von vorzeitigem Samenerguss gibt es verschreibungspflichtige Medikamente wie Fluoxetin (der Wirkstoff in Prozac®) oder rezeptfreie Benzocain-Tücher, die die Sensibilität des Penis verringern.

Da ED und vorzeitiger Samenerguss oft gemeinsam auftreten, kann eine kombinierte Behandlung mit Kombinationspräparate, Therapie, Verhaltenstraining und anderen Strategien sinnvoll sein.

Fazit: Beckenbodenübungen für Männer 

Auch wenn Beckenbodenübungen oft mit Frauengesundheit in Verbindung gebracht werden, können Männer genauso profitieren. Hier das Wichtigste im Überblick:

• Kegel-Übungen können die Kontrolle über Blase und Darm verbessern. Bei Inkontinenz, z. B. nach Operationen, können sie helfen.
• Beckenbodentraining kann auch die sexuelle Funktion unterstützen. Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Erektion – ein Training kann ED oder PE lindern.
• Kegel-Übungen lassen sich gut mit anderen Behandlungsmethoden kombinieren. Für optimale Ergebnisse empfiehlt sich eine Kombination aus Beckenbodentraining, Medikamenten, Therapie oder rezeptfreien Mitteln.

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